一般人都不知道的高血糖秘密

戈铁马

　　来源：福建新闻频道

　　高血糖不仅是老年人需要关注的问题，很多年轻人和中年人也成为巨大的后备军。预防和控制糖尿病最重要的就是从调整生活习惯和饮食习惯做起。

　　首先需要了解的是——血糖指数GI。GI是衡量食物引起人体餐后血糖反应的一项有效指标。所谓GI，是指健康人摄入含50克可吸收糖类的食物与等量的葡萄糖或白面包相比，引起餐后一定时间内血糖反应曲线下面积的百分比。简单理解就是低GI食物在胃肠道停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，进入血液后的峰值低，下降速度慢;而高GI食物则相反。糖尿病人要尽量选择低GI的食物。

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　　研究发现，低GI的糖类食物由于葡萄糖的吸收速度减慢，将减少餐后肠道激素和胰岛素升高，糖类吸收时间延长，可持续抑制血液游离脂肪酸水平和拮抗激素的反应，达到降低血糖的效果。因此，日常饮食中，减少高GI食物的摄入、多吃低GI食物是预防糖尿病的有效方法。什么样的食物属于高GI的食物呢?我们先从谷物类主食看起：
　　现在我们吃的主食基本都是精制白米和白面，这些经过精制的白米白面不仅丢失了大量的维生素和矿物质，而且变得特别容易消化吸收，进入肠胃之后很快就会被消化、变成葡萄糖，然后进入血液，特别容易快速升高血糖，因此GI值都很高。所以，我们的主食太“精致”了是导致血糖容易升高的重要原因。

　　从防控的角度说，应该提高主食中抗性淀粉和慢消化淀粉(慢消化淀粉的吸收速度慢，引起胰岛素的分泌量较少)的数量，让饱腹感增加一些，消化速度放缓一点。这就是选择低GI谷物的目的，多用粗粮和豆类当主食，注意粗细搭配等。粗粮中含有丰富的膳食纤维，在体内降解的时间较长，可以延缓血糖分解释放的过程，GI指数比较低的食物，看看下面这些小建议：

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　　富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。所以，理想的控制血糖和消化速度的方法就是少吃白米饭。平时煮饭不妨换点糙米、粗粮杂豆等。或者在白米饭里加上绿豆、红豆、豌豆和莲子等，可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升，消化速度减缓。

　　米饭多次加热后，往往会变得更烂、更软，很容易消化，餐后的血糖反应也更高。如果条件允许，最好当天做的饭当天吃完;如果有剩饭，也最好不要反复加热。当然煮粥也是同样的道理，非常容易提高GI。

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　　根据食物血糖指数表，大部分水果的血糖指数都不高，主要是因为水果中的糖主要是果糖，果糖升高血糖的效果要小于葡萄糖;同时水果含有大量的膳食纤维，而膳食纤维的血糖指数较低，有降低血糖反应的作用。有的糖尿病人以为血糖高就不能吃水果了，这实际上是一个误区。没有必要完全不吃水果，水果中仍然含有大量的维生素、纤维素和矿物质，这些对糖尿病人是有益的食物成分。大部分水果对糖尿病人来说是可以食用的。

　　吃水果的同时一定要减少主食的摄入量，以使每日摄入的总热量保持不变。不同水果的含糖量也会不同。有些水果含糖量高，相应的主食减量要更多。

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　　常见的比较低糖高纤维的水果比如柚子，猕猴桃，柠檬，李子，草莓，樱桃等。有些含糖量很高的水果比如哈密瓜，柿子，蜜枣等应该减少食用。

　　现在的水果罐头大多会加入大量的糖，对于糖尿病人来说就不宜食用了。

　　糖尿病人可以适量吃水果，但最好不要喝果汁。果汁在加工中通常会损失一些膳食纤维，血糖反应会高于完整的水果。另外目前市售的饮料大多含糖量非常高，无论是从总糖的角度还是吸收的角度都不利于糖尿病人的血糖控制。糖尿病人最好吃新鲜完整的水果，不要用果汁替代。

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　　小贴士

　　1. 糖尿病患者要低糖饮食，应多吃高纤维食物，如冬瓜、南瓜、青菜、青椒、西红柿，还有玉米、小麦、白菜、韭菜、豆类制品。

　　2. 每天进行适度的运动，增强身体抵抗力。

　　3. 食疗不能完全解决糖尿病的病情，还需根据医嘱进行调整。