减脂期到底怎么吃？推荐食谱，55公斤左右的人适用！

凤鸣应谈

　　最近，小编身边的小伙伴总是问我：
　　减脂期到底怎么吃啊?
　　小编得应该写个减肥饮食配比贴，
　　给正在减肥的你想要的答案哦!
　　减脂期营养元素及热量搭配比率：
　　蛋白质：
　　多吃
　　来自蛋白质的热量占一天饮食总热量的 50 %
　　每日摄取量 2 克 / 公斤体重


　　碳水化合物：
　　适量
　　来自碳水化合物的热量占一天饮食总热量的 35 %;
　　每日摄取量 1.5 – 2 克 / 公斤体重，多吃些粗粮

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　　脂肪：
　　偏低，但不可过低
　　来自脂肪的热量占一天饮食总热量的 15 %
　　减少脂肪期间，不光要注意总热量的控制，同时营养素的搭配比例非常关键，将蛋白质的食用量提至总热量的 50 % 可以保证减脂期瘦体重不易丢失，这样就不会造成新陈代谢速率的降低。碳水化合物食用量过多会长脂肪，食用量过低会减少瘦体重，它是减脂期最难把握数量的营养素。脂肪在减脂期不可完全断绝，脂肪是身体健康需要的营养素，减脂期控制在 15 % 为好。


　　蔬菜水果：
　　三一律
　　每天至少吃1种绿色蔬菜(例如钙菜、黄瓜、菠菜、西兰花等)、1种其他颜色的蔬菜(例如土豆、萝卜、西红柿、蘑菇等)，和1个新鲜的水果(例如苹果、梨、柚子、葡萄等)。
　　三一律是最低标准，在此基础上不妨多吃几种。人类天生就应当是杂食动物。

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　　零食：
　　一周一包干果
　　最好的零食，不是膨化食品更不是冰淇淋，而是花生仁、榛子、腰果、开心果、瓜子等干果。每周买一包解解馋即可。
　　特别提示：
　　早餐
　　晚上早睡，早晨早起床，留出足够的时间做早饭吃早饭。早餐首选半流食与干饭相结合的食物(比如牛奶加面白、八宝粥加鸡蛋等)。最不健康的早餐，莫过于不吃早餐;倒数第二糟糕的早餐，则是鸡蛋灌饼、油饼油条等油炸类早餐。

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　　推荐食谱：
　　( 适合体重55公斤左右、减肥减脂的人 )：
　　早餐：全麦面包两片;鸡蛋一个;脱脂酸奶 250 ml;
　　中餐：肉类 ( 可选瘦牛肉，鸡肉 ) 65 克;主食：100 克;( 生鲜 ) 蔬菜沙拉 ( 不少于 100 克 );
　　下午餐：脱脂酸奶 250 ml，一份水果;
　　晚餐：清蒸海鲜 ( 鱼，海鲜 );( 生鲜 ) 蔬菜沙拉 ( 不少于 100 克 )
　　注意：
　　(1)想减少脂肪一定要多喝水，水分可以增加新陈代谢，每天饮水量是：40 ml / 公斤体重。此外大量饮水还可以将有毒的废物排除体外。
　　(2)食谱中主食，尽量选择是米饭，玉米等不含油脂的主食。
　　(3)肉类的烹饪方法最好是炖制或蒸制，这样减少油脂的添加。
　　(4)蔬菜一定要吃生鲜的，这样菜中的维生素才能被保留住，可以加一些沙拉酱。腌咸菜虽然也是蔬菜，但反而要少吃(因为含有较高的亚硝酸盐)，无论你是否处于减脂期。

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　　最后一点，生命在于运动，饮食成就体型!
　　科学膳食和足够强度、时间的运动健身，
　　是成就好身材的两翼，缺一不可!
　　以上内容虽然看似简单，
　　但关键在于你能否坚持、
　　能在多大程度上坚持。
　　别再抱怨“减肥无效”了!