糖尿病饮食的终极奥秘，尽在世界长寿之乡——巴马

三千繁华

　　糖尿病饮食的终极奥秘，尽在世界长寿之乡——巴马
　　时下网络上充斥着指导广大糖友们吃什么的文章，众说纷纭，莫衷一是。其实除了那些糖分特别高、易吸收的食物，只要是富含植物纤维、低糖、低脂肪、多钙、富含维生素等的五谷杂粮、肉蛋、蔬菜以及适量面食类，都可以食用!关键就看大家吃多少、怎么吃!
　　在广西巴马长寿之乡，去世的百岁老人没有一人死于糖尿病、高血压、心脑血管疾病!原因何在?很大一个原因在于当地寿星们长期坚持独特而健康的饮食生活方式!各国医疗专家经过考察后总结出巴马寿星的饮食生活方式为“四宜”：宜粗、宜淡、宜全、宜快。

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　　加工食材宜粗不宜精
　　广西巴马百岁长寿老人的共同特点是从不择吃、偏食，日常多煮食玉米粥和野菜等粗粮素食。糖友们在食材选择上尽量多吃五谷粗粮，例如玉米、红薯、豆类等，对食物的加工上也不要讲求精细。如面包，小麦粉面包的血糖生成指数约为70，但加入75%至80%大麦粒的面包指数则降为34(注：食物血糖生成指数，英文glycemic index , 简称GI，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，当食物血糖生成指数低于55时即低GI食物，糖尿病人可以食用)。经常食用粗加工、粗制作的主食，包括蔬菜，增加丰富的膳食植物纤维，促进肠道蠕动，减缓淀粉转化葡萄糖的速度，对控制血糖有利，也保证了营养成分不流失!

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　　饮食口味宜淡不宜重
　　巴马寿星们常年保持着饮食清淡的习惯，他们每人每天食盐摄取量不超过三克。糖友们不用这么苛刻，但是每天不超过一矿泉水瓶盖的量就可以了。医学家普遍认为，多吃食盐容易患高血压、心肌梗塞和癌症等疾病，特别是出现如2型糖尿病这样的慢性疾病。长期吃过咸、辛辣或油腻的食物，可能会增加胆固醇和脂肪量、加重肾脏等脏器负担，造成糖尿病和诸如高血压之类的糖尿病并发症。

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　　荤素营养宜全不宜偏

　　有糖友认为不能吃荤，这是大错误!荤素搭配一样吃，营养才丰富。其中鱼肉是绝佳的肉类营养食物。鱼肉类主要提供蛋白质，但肉类同时也都有一定量的脂肪。糖尿病患者通常血脂也高，所以在选择荤菜时应多选择低脂肪及低胆固醇的肉类。在主食中注意添加蛋白质，既增加营养，又能有效降低食物血糖生成的含量。例如小麦面条血糖生成指数为81.6，而加鸡蛋的小麦扁面条则为55。同样的，米饭加猪肉的血糖生成指数有73.3，而米饭加鱼只有37。总之，日常饮食既要控制好食量，也一定保证每天所需的营养全面又丰富。

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　　荤素营养宜全不宜偏

　　有糖友认为不能吃荤，这是大错误!荤素搭配一样吃，营养才丰富。其中鱼肉是绝佳的肉类营养食物。鱼肉类主要提供蛋白质，但肉类同时也都有一定量的脂肪。糖尿病患者通常血脂也高，所以在选择荤菜时应多选择低脂肪及低胆固醇的肉类。在主食中注意添加蛋白质，既增加营养，又能有效降低食物血糖生成的含量。例如小麦面条血糖生成指数为81.6，而加鸡蛋的小麦扁面条则为55。同样的，米饭加猪肉的血糖生成指数有73.3，而米饭加鱼只有37。总之，日常饮食既要控制好食量，也一定保证每天所需的营养全面又丰富。

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　　烹饪食物宜快不宜慢

　　最后一点，大家在家做菜时一定注意火候，不要下火一直炖煮，保证食物营养不流失。另外食物不宜加工时间过长，宜急火煮，少加水。因为加工时间越长，温度越高，水分越多，血糖生成指数也越高,这样从食物中摄取的糖分容易吸收而导致血糖升高!另外，广西巴马寿星多注意将多种食物混在一起煮食。因而在食物烹饪上，为了尽量降低脂肪摄入量，应尽量选择煮、炖、蒸等方式，忌慢火慢炖或油炸!

　　当我们不只知道了该吃什么，也懂得怎么吃时，我们会养成健康的饮食生活习惯，我们也可以从容面对糖尿病而毫无惧怕了!