日常护眼食疗：比300多元的营养素还管用！

荼蘼花

　　我们身体每一个部位都是需要其对应的营养素及不同比例，眼睛这个零部件同样是需要的，尤其是眼睛容易疲劳、干涩的朋友，更加需要补充，大家想到的立马是价格不菲的营养素，比如胡萝卜素、螺旋藻、鱼肝油啊等等，可是真的有效吗?
　　护眼君的回复是：
　　确实有一定效果。
　　但是其实如果是单一的补充，效果可能没有预期好，因为任何一个部位都是需要各营养素的搭配，在这一方面来说是不如食物那么全面的。
　　护眼君先来八一八我们眼部需要哪些营养素，并在哪些食物能轻松获取
　　1 | 维生素A


　　它能构成视网膜表面的感光物质，夜盲症就是缺乏维生素A引起的。长时间盯着计算机，屏幕发出的蓝光会大量消耗维生素A。为防止过量蓝光对身体的损害，可以搭配电脑软件【护眼宝】来保护眼睛。
　　最常见富含维生素A的食物是动物内脏，但其含胆固醇较高，不适合大量食用。
　　建议可以吃含β胡萝卜素多的食物，比如胡萝卜、菠菜等绿黄蔬菜，黄色水果、蛋类、乳制品等，因为β胡萝卜素在体内平均有1/6会转化成维生素A。
　　维生素A、β胡萝卜素是脂溶性的，跟脂肪一起吃效果更佳，所以最好入菜或饭后吃。

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　　2 | 类胡萝卜素


　　除了β胡萝卜素外，类胡萝卜素家族的其他成员，比如叶黄素、玉米黄素，对眼睛健康的贡献也不可忽视。
　　类胡萝卜素的来源，包括深黄、深绿和红色蔬果，如南瓜、青辣椒、西红柿、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜等。叶黄素跟玉米黄素可在深绿色多叶蔬菜中找到，如菠菜、芥兰、芥菜、西洋芹等。

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　　3 | B族维生素


　　它关系着视神经的健康，也有保护角膜的作用。缺乏B族维生素，容易发生神经病变、神经炎，眼睛易畏光、视力模糊、流泪等。
　　糙米、胚芽米、全麦面包等全谷类食物，还有肝脏、瘦肉、酵母、牛奶、豆类、绿色蔬菜等，都富含B族维生素。

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　　4 | 维生素C


　　番石榴、猕猴桃、木瓜、橙子、橘子、葡萄柚、草莓等含维生素C较多。同时当季水果的维生素C更高。一些蔬菜既有维生素C，又可提供β胡萝卜素，如青椒、芥兰、西兰花、菠菜、西红柿等。
　　注：维生素C怕热、怕光线、又怕铁锅，最好尽量生吃以减少营养素流失。

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　　5| 维生素E


　　维生素E也是抗氧化物，维生素E可抑制眼睛晶状体内的过氧化脂反应，使末梢血管扩张，改善血液循环，预防近视眼发生和发展。
　　植物油(例如橄榄油、黄豆油、花生油、葵花籽油等)、坚果类(例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花籽等)、小麦胚芽，都是维生素E的良好来源。

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　　6 | 花青素


　　花青素这种抗氧化剂可以增强夜间视力，减缓眼睛黄斑病变。其中黄斑病变又多跟屏幕蓝光有关，花青素可以搭配护眼软件(如护眼宝等)一起服用。
　　红、紫、紫红、蓝色等颜色的蔬菜、水果或浆果，例如：红甜菜、蓝莓、蔓越莓、黑樱桃、紫葡萄(皮)、加州李等，都含有花青素。

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　　7 | 蛋白质


　　眼球视网膜上的视紫质由蛋白质组成，蛋白质缺乏，可导致视紫质合成不足，进而出现视力障碍。
　　因此，平时要给眼睛多“吃”些含蛋白质较高的食物，如瘦肉、鱼、乳、蛋和大豆制品。

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　　8 | 锌


　　身体要清除自由基，需要锌等矿物质帮忙。而且，研究发现，缺乏锌可能导致黄斑部退化。
　　锌在生蚝、贝类、鱼虾等所有海鲜中都有。另外，小麦、坚果中，也含有锌。
　　温馨提示
　　单一的维生素补充在体内吸收远低于食补，故挑食的小伙伴们是该改改这习惯了。