不吃主食减肥法其实让身体很受伤

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中国营养学会科普专家团队委员
　　中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任不吃主食被很多不想运动的女性视为减肥捷径，在她们看来，不吃碳水化合物就可以减肥。然而，最近，一位倡导不吃主食的日本减肥达人因心脏衰竭猝死，不吃主食减肥法再次遭到质疑。不吃主食就能减肥成功吗?长期不吃主食会不会对身体造成伤害?哪些主食，或者怎么吃主食才能既有利于减肥，又能保持健康?抱怨一吃主食体重就回升减肥的人常常会听到这样的劝告：只要不吃饭不吃甜食，随便吃蔬菜和肉类，你就能够减肥。宣扬这一膳食理念的人搬出的理论基础是：吃高蛋白高脂肪的食物时，人们比较容易满足，进食量会有所下降。同时，因为碳水化合物不足，脂肪不能充分“燃烧”，蛋白质也会快速分解，因此吃进去的蛋白质和脂肪也很难为人体充分利用，营养素的“浪费”会促进体重的下降。很多人遵循这一方法真的体验到了短期的“成功”，体重可以在三个月中持续下降。然而只要重新开始吃主食，他们的体重就会一路反弹，甚至超过之前的水平。
　　国际上公认的减肥成功指标，是在体重降低之后能做到6个月不反弹。低碳水化合物减肥法一旦停止，就会迅速反弹，单单用这种方法，很难实现长期减肥的目标。

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事实不吃主食身体很受伤一些爱美的女士为了减肥而不吃主食，或者只吃水果蔬菜。这样的膳食是不健康的，甚至事与愿违。水果中含有维生素、矿物质及纤维素，这些都是人体必须的、而且对于促进机体代谢和抗氧化、美容等需要的营养物质。但一种食物的营养是不均衡的，例如水果仅含有少量的碳水化合物，极少的蛋白质和脂肪，根本无法满足一个人半天生命活动所需要的营养。如果进食不足，由于反复低血糖或代谢紊乱，反而会加速人体的衰老。这是因为只吃蔬菜水果的女性，可能因为蛋白质营养不良、铁供应不足，出现贫血、闭经、卵巢萎缩，甚至患上浮肿病。

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　　至于不吃主食，只吃肉类的行为，危害也很大。为了减肥，早餐不吃主食，只吃一杯牛奶和一个鸡蛋，虽然蛋白质高，钙质丰富，但因为缺少主食，同样是不均衡的早餐。营养均衡的早餐可以提高身体的代谢力，也可以克制吃零食的欲望。所以，不吃早餐或者吃得少既不利于健康，也不利于瘦身减肥。主食不足，动物脂肪在碳水化合物不足的情况下代谢不完全，甚至使身体的脂肪大量分解，脂肪分解将产生酮体等代谢产物，如果产生过多，则有可能对身体造成一定的危害。此外，主食摄入不足，还容易导致大脑反应迟钝，机体营养结构失调，会导致中医所说的气血两虚。从西医而言，长期高脂肪低碳水化合物膳食会导致内分泌与代谢疾病，例如胰岛素功能下降，分泌减少，胰岛素敏感性降低，最终诱发血脂紊乱、高血糖等代谢综合征。

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主食也可以一边吃一边瘦
养成规律而适当节制的均衡膳食的饮食习惯，可以为减肥瘦身打下基础，唯有如此，才会瘦得更健康。
均衡膳食首要的要求是保证谷类为主。无论是外出用餐还是在家吃饭，每顿都应该保证一定量的主食摄入。一个健康成人，每天主食总量至少保证在220~250克以上，约为正常饭碗的两碗半。由于现在米、面等主食加工得很精细，膳食纤维、维生素B1流失，故主食不能不仅仅只是精米细面，而应该适当增加粗粮，也就是常说的主食宜粗细搭配。
例如，在煲煮米饭前，在大米中加入约1/3的小米或玉米碴、燕麦片等。有的家庭购买大米装桶时，就顺便放入1/4左右的以上粗粮，这样更方便，不至于每次煲煮米饭时忘记。还可以在米中加入南瓜、红薯或其他粗杂粮，或者只吃平时米、面量的一半，搭配吃玉米、红薯或粗粮粥。粗杂粮膳食纤维高，血糖生成指数和血糖负荷低，对控制体重和血糖都有莫大裨益。

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食物能量由蛋白质、脂肪和/或碳水化合物提供，三大营养素比例平衡才能保持和促进健康。根据这个原则，中国营养学会2016年推出的《中国居民膳食指南》，居民一日膳食构成建议为：主食即谷类 每天摄入250～400克，其中，全谷物50～150克，薯类50～100克，蔬菜300～500克，水果200～350克，鱼虾类40～75克，畜禽肉类40～75克，蛋类40～50克，奶类300克，豆类25～35克，烹调油25～30克，盐小于6克。控制体重者，可参照以上食物建议，根据身高、体重和活动情况，适当调整主食、动物性食物和烹调油量，在专业人士指导下，编制适合个人的一日食谱。例如下表中1200千卡-1800千卡不同能量的食谱。在应用食谱时，要根据同类食物等量交换原则，使食物品种多样化，营养更丰富，例如大米同面等量交换，鲈鱼同其他鱼类交换。

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饮食运动相结合才能更好地控制体重，保持健康体重。每日身体活动一万步，或每周3次或以上的运动。如果的确活动量很少，就应同时适当减少主食、动物肉类和烹调油等摄入，而不仅仅只是减少或抛弃主食。唯有如此，才能确保蛋白质、脂肪、碳水化合物比例平衡，更好地保持健康。
　　导致肥胖的主要原因是摄入的食物总能量长期高于身体生命活动消耗的人体能量，导致人体积蓄的脂肪越来越多从而导致肥胖。反之，如果增加运动增加消耗，同时适当减少总能量摄入，包括脂肪、碳水化合物和蛋白质，均衡控制，更有利于控制体重和保持健康。如果走极端饮食路线，造成营养不均衡，最终会得不偿失――肥胖丢了，健康也丢了。