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你可能做得一手好菜,但不一定能使饭菜保有足够的维生素,饭菜中的维生素很可能就在不经意中流失了。烹调加热破坏营养素,包括维生素、蛋白质、脂肪、活性酶和菌类等。例如,50%维生素E、70%维生素C和90%叶酸在加热时分解,蛋白质在高温中结构歪曲,不饱和脂肪在高温环境被氧化,酶和菌在加热后破坏。
烹调加热产生毒素,包括自由基、丙烯酰胺、合成化合物等。例如,油炸产生自由基;油炸淀粉类食品产生致癌物丙烯酰胺;高温处理含有化肥农药等化学残留物的食物,可以合成新的有害化合物。
想吃得健康,就要用对烹调方式。台湾《康健》杂志最新刊文指出,烹调时间、温度是影响营养素去留的关键。
一般煎、炸、烤等烹调方式都会达到180~300℃,高温不仅破坏营养素,还可能让食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物发生异变,产生有害人体的物质。如蛋白质类食物容易产生致癌的杂环胺类物质,脂肪类则易产生苯并芘类致癌物,碳水化合物会因此产生较多的丙烯酰胺类物质。但最令人害怕的就是高温烹煮所产生的梅纳反应,也就是食物褐变。它会造成糖化反应,释放自由基,使人体功能受到影响。研究已发现,它可能与身体的发炎反应,或是糖尿病、心血管疾病、肾脏疾病、阿尔兹海默症等相关。
纽约西奈山医学院老人医学教授莎拉博士认为,在高湿度情况下进行的短时间低温烹调(100℃左右),比如说蒸或煮,可以有效降低食物中最终糖化蛋白的含量。他们在试验中将24名糖尿病患者分为两组,让他们食用经过不同方法处理的鸡、鱼和肉,结果发现,蒸、煮的烹调方式能够将人体内与饮食相关的最终糖化蛋白含量降低33~40%。
不仅如此,温度在100℃的低温烹调方式,还能最大程度地保留营养素,有益健康。研究人员发现,像大麦、粗粮粉等用蒸的方式,营养成分可以保存95%以上,但如果用油炸,维生素B2和叶酸会损失50%以上,维生素B1几乎无法保存。鸡蛋用低温烹调,不仅营养保存多,就连消化率也较高。台湾实践大学食品营养系讲师徐近平表示,几种低温烹调中,蒸的方式最为健康。这是因为蒸是透过汽化热加热,热含量高,可缩短烹调时间,且不直接接触水,不会造成水溶性维生素的流失,因此比水煮更易保留营养素,也可以保留食物的鲜甜原味。炖的温度通常在98~100℃,建议炖的时候不要放太多水,连汤汁一起吃,就能把流到汤里的营养素也吃进去。
高温烹调八大代价:第一,烹调加热破坏营养素,包括维生素、蛋白质、脂肪、活性酶和菌类等。第二,烹调加热产生毒素,包括自由基、丙烯酰胺、合成化合物等。第三,烹调食品削弱免疫系统。第四,烹调食品增加代谢负担。第五,烹调破坏原质原味。第六,烹调浪费时间。第七,烹调浪费燃料。第八,烹调浪费调料。
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