10句话，让你远离糖尿病，就这么简单有效！

梅香远清

10句话，让你远离糖尿病，就这么简单有效！
来源：天下养生网


本文专家：
火箭军总医院内分泌科主任李全民
山西心血管病医院重症监护室主任医师王敬萍
解放军总医院内分泌科主任医师母义明


　　截肢、失明、尿毒症……几乎没有什么疾病可以像糖尿病一样，本身并不可怕却可以引发许多可怕的并发症。它可以引发100多种并发症，是目前已知的并发症最多的一种疾病!


　　做到下面这几条，一生远离糖尿病!


　　1每天锻炼35分钟


　　工作忙，多数人没时间去健身房锻炼，可以利用零碎的时间在外面活动。跑步、打半个小时球、踢四十分钟毽子，都可以得到锻炼的效果。


　　在芬兰进行的一项研究显示：每周锻炼4个小时，每天锻炼35分钟，患上糖尿病的风险也会显著降低。


　　2上下班尽量走路


　　上下班能走路就走路，上下楼梯时，能不坐电梯就不坐电梯。


　　3每天少坐90分钟


　　限制久坐行为可能是防止2型糖尿病的有效方式。英国莱切斯特大学研究发现，即使是有运动习惯的人，长时间坐着仍然会损害健康。研究发现只要每天少坐90分钟，就能为健康带来很大益处。


　　4在家吃饭


　　哈佛大学一项研究发现，一周在家吃晚餐5~7次的人，比起一周只在家吃两次晚餐的人，患糖尿病的几率降低15%。


　　餐馆菜大多油盐含量高，长期摄入油盐较多，高血压、胃癌、心血管等疾病也会慢慢向你逼近，同时还会让你的体型变胖，而肥胖更易诱发糖尿病等慢性疾病。


　　而在家吃饭，油盐可以自己掌控，同时食材新鲜，可以搭配合理，有肉有蛋，有豆有菜，再搭配些杂粮，轻轻松松吃够20种菜品。


　　5主食控制在250克


　　一般主食是早餐100克、午餐100克、晚餐50克。有时聚会也可以快乐地吃吃喝喝，但是，两小时后要安排些活动量较大的运动，比如球类比赛等。


　　另外，每天主食中若能有1/3~1/2的全谷、杂豆和薯类，对预防糖尿病和肠癌都非常有益。


　　6少吃加工肉制品


　　吃加工肉制品(如咸肉、熏肉和热狗)每周至少5次的人与每周进食这类食物次数少于或等于1次的人相比，患上糖尿病的可能性增加了43%。


　　红肉中的胆固醇和加工肉制品中的各种添加剂可能是导致糖尿病的罪魁祸首。


　　7避免食用浓缩糖类


　　如糖果、巧克力、甜点等。在我们想吃一点甜的东西时，去选择水果，而不是果汁、甜点，逐渐减少我们饮食中的糖分，慢慢地就会习惯这种不太甜的味道。


　　要记住，人们的生理结构决定了人们需要的食物是从树上摘下来的或者是从土里挖出来的，而不是从高压蒸汽中提炼出来的。


　　8腰臀比不能大于1


　　脂肪多分布在腰、腹等部位的肥胖者，这些人要格外当心糖尿病的造访。


　　腰臀比是预测肥胖的一项指标，比值越小越健康。一般女性比例值在0.85以下，男性0.9以下，都属于健康范围。但当比值大于1时，罹患糖尿病的风险会明显增大。


　　9不做夜猫子


　　英国布里斯托大学和卡塔尔的研究专家发现，睡眠不足会增加患肥胖和2型糖尿病的风险。欠上短短30分钟的“睡眠债”，就可能对肥胖和胰岛素抵抗产生显著的影响。


　　10每年测一次血糖


　　有体重超标、家族病史和高血压等致病因素的人，应每年验血，咨询医生的意见。即使化验结果正常，也不能掉以轻心。如果已经处于糖尿病前期(即血糖有点高，但又达不到糖尿病的诊断标准)，每一至两年就要检测一次血糖水平。










　　糖尿病患者要这样吃


　　糖尿病是代谢性疾病，它的特点是：终身性疾病，血糖水平变化快，个体差异大。目前尚无根治糖尿病的方法，但通过多种治疗手段可以控制好糖尿病。


　　饮食管理原则：


　　摄入饮食热量要适当，不能超出每日所需总热量，保持收支平衡，不增加体重;


　　平衡膳食，食物选择宜多样化，注意营养搭配比例，如目前推荐碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入比例在5:3:2;


　　坚持少量多餐，可选择每日3-6餐，在总热量不变的情况下少量多餐可以减少血糖波动;


　　多饮水，每天6-8杯水，限饮酒，饮酒时需将热量计入每日总热量中，每日不超过1-2份标准量;饮食量、劳动强度之间的关系要相对平衡;


　　家人参与到病友的日常饮食管理中，进行鼓励和督促，为管理效果锦上添花。


　　饮食管理技巧：


　　1、控制食物份量?我们都知道，糖尿病的饮食需要计算热量，每天所需总热量换算成食物交换份，每日总热量不能超标，简单的控制份量的方法：使用标准量具控制食物份量，避免摄入过量食物，选适合个体标准餐盘、饭碗、喝水的杯子和油勺;


　　2、控制饮食后，有些病友经常说吃不饱，有哪些增加饱腹感的方法呢?


　　可以在用餐时放慢进食速度，多吃绿叶蔬菜，因为这个热量很低;还可以在餐前、餐中增加饮水，餐后坚持短暂散步以分散注意力。


　　3、平衡膳食，即注意碳水化合物、脂肪和蛋白质之间的搭配比例。


　　可以吃各种碳水化合物类食物，但份量不要太多;


　　保证蛋白质每日的摄入量占总热量的20%左右，多吃蔬菜可以增加膳食纤维，但要限制炒菜的用油量，一般每人每天25克油，即2勺半。


　　4、烹饪方法：对于糖尿病患者而言，尽量采用蒸、煮、炖、汆、拌等做菜方法，这样能减少用油量;少用炸、煎、烧，这些方法的用油量过多，做出的菜肴肯定热量超标。


　　5、对于一日三餐的饮食搭配，建议早餐一定要有营养，午餐要吃得丰富，而晚餐要清淡。


　　6、与家人一同进餐需要注意：主食可以用标准碗盛米饭，确保摄入量不超标，一天的肉类食物不能超过一副扑克牌大小，可少量吃零食，但要从主食中减少相应的量。


　　热量控制


　　理想体重：身高(cm)-105=理想体重(kg)


　　总热量：理想体重(kg)X25(卧床)或30(轻体力)或35(中体力)=每日总热卡


　　分配：碳水化合物(淀粉类)占60%，蛋白质每公斤理想体重给0.8-1.0g,剩余的热量就是脂肪(油)


　　举个例子：一个轻体力的患者，理想体重为70kg，那么每日的总热卡为：


　　70X30=2100Kcal


　　淀粉量(主食)：2100X60%=1260/4(每克淀粉产热量4卡)=315g/50(1两=50g)=6.3两


　　蛋白量(蛋奶肉类)：理想体重x0.8=70x0.8=56g


　　脂肪(油)：总热量-淀粉量-蛋白量=2100-1260-56X4(1克蛋白产4卡热量)=616/9(1克脂肪产9卡热量)=68.4g


　　以上均为一天的总量。（来源：天下养生网综合人卫健康与健康时报及本网专家老李，由天下养生网编校推荐发表，版权归原作者所有。）